Zyklusbasierte Ernährung: Wie du deine Ernährung an deinen weiblichen Rhythmus anpasst

​Liebe Leserinnen,

​habt ihr schon mal darüber nachgedacht, dass eure Ernährung nicht jeden Tag gleich aussehen muss? Dass euer Körper in verschiedenen Phasen eures Menstruationszyklus unterschiedliche Nährstoffbedürfnisse hat? Genau hier setzt die zyklusbasierte Ernährung an!

​In diesem Blogartikel tauchen wir tief in das Thema ein. Ich erkläre euch, was zyklusbasierte Ernährung ist, welche Phasen es gibt und wie ihr eure Ernährung optimal an euren weiblichen Rhythmus anpassen könnt. Außerdem gibt es viele hilfreiche Tipps, die euch dabei unterstützen, fitter, gesünder und leistungsfähiger zu werden.

​Was ist zyklusbasierte Ernährung?

​Zyklusbasierte Ernährung ist ein Ansatz, bei dem die Ernährung an die hormonellen Veränderungen während des Menstruationszyklus angepasst wird. Diese Veränderungen beeinflussen euren Stoffwechsel,  Energie, Stimmung und euren Appetit. Indem ihr eure Ernährung an diese Schwankungen anpasst, können ihr euer Wohlbefinden steigern, PMS-Symptome lindern und eure Leistungsfähigkeit maximieren.

​Die Phasen des Menstruationszyklus und ihre Bedeutung für die Ernährung

​Der durchschnittliche Zyklus dauert etwa 28 Tage und lässt sich in vier Hauptphasen unterteilen:

​1. Menstruationsphase (Tage 1-5):

​Hormone: Östrogen und Progesteron sind auf einem niedrigen Niveau.

​Nährstoffbedarf: In dieser Phase benötigt der Körper viel Eisen, um den Blutverlust auszugleichen. Auch Vitamin C ist wichtig, um die Eisenaufnahme zu fördern.

​Ernährung: Achtet auf eisenreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Kombiniert diese mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Paprika und Brokkoli. Vermeidet Koffein und Alkohol, da diese die Eisenaufnahme hemmen können.

​2. Follikelphase (Tage 6-14):

​Hormone: Östrogen steigt an und erreicht kurz vor dem Eisprung seinen Höhepunkt. Progesteron bleibt niedrig.

​Nährstoffbedarf: Euer Stoffwechsel ist in dieser Phase aktiver, ihr benötigt mehr Kohlenhydrate für Energie. Auch Zink und Vitamin B6 sind wichtig für die Hormonproduktion.

​Ernährung: Setzt auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Achtet auf zinkreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Vitamin-B6-reiche Lebensmittel sind Bananen, Avocados und Hühnchen. 

3. Eisprung (Tage 14-16):

​Hormone: Östrogen ist am höchsten, Testosteron steigt leicht an. Progesteron beginnt zu steigen.

​Nährstoffbedarf: Eure Energie ist am höchsten, ihr benötigt weiterhin Kohlenhydrate für Energie. Auch Magnesium und Vitamin E sind wichtig für die Eizellreifung.

​Ernährung: Esst weiterhin komplexe Kohlenhydrate. Achtet auf magnesiumreiche Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen. Vitamin-E-reiche Lebensmittel sind Pflanzenöle, Nüsse und Samen.

​4. Lutealphase (Tage 17-28):

​Hormone: Progesteron steigt an und erreicht in der Mitte der Phase seinen Höhepunkt. Östrogen sinkt zunächst und steigt dann wieder leicht an.

​Nährstoffbedarf: Der Stoffwechsel verlangsamt sich, ihr benötigt weniger Kalorien. Heißhungerattacken sind häufig. Auch Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D sind wichtig, um PMS-Symptome zu lindern.

​Ernährung: Achtet auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Proteinen. Wählt gesunde Fette wie Avocado, Nüsse, Samen und fetten Fisch. Vermeidet zuckerhaltige Snacks und verarbeitete Lebensmittel, da diese Heißhungerattacken fördern können.

​Hilfreiche Tipps für zyklusbasierte Ernährung

​Trackt euren Zyklus: Nutzt Apps oder einen Kalender, um euren Zyklus zu tracken. So wisst ihr genau, in welcher Phase ihr euch befindet.

​Hört auf euren Körper: Das ist der wichtigste Tipp! Achtet auf euren Appetit, eure Energie und eure Stimmung und passt eure Ernährung entsprechend an.

​Seid flexibel: Zyklusbasierte Ernährung ist kein starres Konzept. Wenn ihr euch in der Lutealphase gut fühlt, könnt ihr auch etwas mehr Kohlenhydrate zu euch nehmen. Umgekehrt gilt: Wenn ihr euch in der Follikelphase müde fühlt, macht lieber eine Pause oder esst leicht.

​Achtet auf die Flüssigkeitszufuhr: Trinkt ausreichend Wasser, um euren Stoffwechsel in Schwung zu halten und PMS-Symptome zu lindern.

​Sprecht mit eurer Ernährungsberaterin oder eurem Arzt: Wenn ihr unsicher seid oder Beschwerden habt, sie können euch individuell beraten und unterstützen.

​Fazit:

​Zyklusbasierte Ernährung ist ein großartiger Weg, um eure Ernährung an die Bedürfnisse eures Körpers anzupassen. Indem ihr euren weiblichen Rhythmus versteht und eure Ernährung danach ausrichtet, könnt ihr euer Wohlbefinden steigern, PMS-Symptome lindern und eure Gesundheit fördern. Probiert es aus und entdeckt, wie viel Potenzial in euch steckt!

​Euer Flo

Stress lass nach! Dein Guide für mehr Gelassenheit im Alltag

​Liebe Leserinnen,

​Hand aufs Herz: Wer von euch kennt das nicht? Der Terminkalender quillt über, die To-Do-Liste nimmt kein Ende, der Job fordert vollen Einsatz, und dann wollen auch noch Freundinnen, Partner:in und Familie Zeit mit euch verbringen. Und irgendwo dazwischen solltet ihr auch noch Zeit für euch selbst finden, gesund kochen, Sport machen und natürlich immer gut gelaunt und topaktuell informiert sein.

​Uff. Atmet mal tief durch.

​Stress ist in den 20ern fast schon ein ständiger Begleiter. Der Druck, den ihr euch oft selbst macht, um alles „perfekt“ zu machen und bloß nichts zu verpassen (Stichwort: FOMO – Fear Of Missing Out!), ist riesig. Aber hey, chronischer Stress ist nicht nur ungemütlich, sondern auch ungesund. Er raubt uns Energie, Konzentration und Lebensfreude und kann langfristig zu Burnout führen.

​Deshalb ist es höchste Zeit, dem Stress den Kampf anzusagen und wieder mehr Gelassenheit in unseren Alltag zu bringen. Hier sind meine ultimativen Tipps, die mir (und hoffentlich auch euch!) helfen, im Chaos einen kühlen Kopf zu bewahren:

​1. Akute Soforthilfe: Wenn der Stress dich überrollt

​Manchmal gibt es diese Momente, in denen einfach alles zu viel wird. Der Puls rast, die Gedanken karussell fahren, und du fühlst dich einfach nur blockiert. Das sind meine bewährten Notfall-Hacks:

​Die 4-7-8-Atemtechnik: Atme 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein. Halte den Atem 7 Sekunden lang an. Atme 8 Sekunden lang geräuschvoll durch den Mund aus. Wiederhole das 4-mal. Das signalisiert deinem Nervensystem sofort: „Entspannung!“

​Die "5-4-3-2-1"-Erdung: Benenne laut 5 Dinge, die du siehst. 4 Dinge, die du fühlen kannst (z.B. den Stoff deines Pullis). 3 Dinge, die du hörst. 2 Dinge, die du riechst. 1 Ding, das du schmeckst. Das holt dich sofort zurück ins Hier und Jetzt.

​Shake it out: Steh auf und schüttle deinen ganzen Körper einmal kräftig durch. Arme, Beine, Schultern – alles! Das lockert die Muskulatur und hilft, angestaute Anspannung loszulassen.

​Kaltes Wasser: Spritz dir kaltes Wasser ins Gesicht oder halte deine Handgelenke unter den kalten Wasserhahn. Der Kältereiz wirkt wie ein kleiner Reset-Knopf für deinen Körper.

​2. Kleine Auszeiten: Oasen der Ruhe im Alltag schaffen

​Du musst nicht stundenlang meditieren, um zu entspannen. Oft reichen schon kleine, bewusste Momente, um wieder aufzutanken:

Der "stille" Kaffee: Geniesse deinen Morgenkaffee (oder Tee) mal ganz ohne Ablenkung. Kein Handy, kein Fernseher, kein Planen des Tages. Konzentriere dich ganz auf den Geruch, den Geschmack und die Wärme der Tasse.

​Bewusste Kurz-Pausen: Stell dir einen Wecker, der dich alle 60-90 Minuten an eine kurze Pause erinnert. Steh auf, streck dich, hol dir ein Glas Wasser, schau aus dem Fenster. 2-3 Minuten reichen schon.

​Achtsames Gehen: Wenn du unterwegs bist (zur U-Bahn, zum Supermarkt, zum nächsten Termin), nimm deine Umgebung bewusst wahr. Spüre den Boden unter deinen Füßen, nimm die Geräusche und Gerüche wahr. Lass das Handy in der Tasche.

​Journaling am Abend: Nimm dir vor dem Schlafengehen 5-10 Minuten Zeit, um deine Gedanken aufzuschreiben. Was hat dich heute gestresst? Was lief gut? Wofür bist du dankbar? Das hilft, den Kopf frei zu bekommen und den Tag abzuschließen.

​3. Stress-Prävention: Ein entspannteres Leben gestalten

​Um langfristig weniger gestresst zu sein, müssen wir oft ein paar Dinge in unserem Leben verändern:

​Lerne, "Nein" zu sagen: Das ist vielleicht der wichtigste Tipp! Du musst nicht zu jeder Einladung, jedem Projekt und jeder Gefälligkeit „Ja“ sagen. Schütze deine Energie und setze Grenzen. Ein „Nein“ zu anderen ist oft ein „Ja“ zu dir selbst.

​Priorisiere deine To-Do-Liste: Nutze Methoden wie die Eisenhower-Matrix, um deine Aufgaben zu sortieren. Was ist wirklich dringend und wichtig? Was kann warten? Was kannst du delegieren oder ganz streichen? Konzentriere dich auf die Top-3-Prioritäten des Tages.

​Digital Detox: Schalte Push-Benachrichtigungen aus, leg das Handy auch mal in einen anderen Raum oder mach einen ganzen Tag am Wochenende eine „Bildschirm-Pause“. Die ständige Erreichbarkeit ist ein Riesen-Stressfaktor!

​Bewege dich regelmässig: Sport ist der ultimative Stresskiller! Egal ob Yoga, Laufen, Tanzen oder Krafttraining – Bewegung baut Stresshormone ab und schüttet Endorphine aus. Finde etwas, das dir wirklich Spaß macht.

​Achte auf ausreichend Schlaf: Schlaf ist essenziell für unsere psychische Gesundheit und Stressresistenz. Versuche, 7-8 Stunden pro Nacht zu schlafen und entwickle eine entspannte Abendroutine.

​Vergiss den Perfektionismus: 80% sind oft gut genug! Erlaube dir, Fehler zu machen und nicht alles perfekt zu beherrschen. Perfektionismus ist ein Riesen-Stressor und oft der Feind des Guten.

Such dir Unterstützung: Vertrau dich Freundinnen, der Familie oder einem Coach an. Geteiltes Leid ist halbes Leid, und oft entstehen im Gespräch neue Perspektiven und Lösungsansätze.

​Stress ist ein Teil des Lebens, besonders in den turbulenten 20ern. Aber ihr habt es selbst in der Hand, wie wir damit umgeht. Nutzt diese Tipps, um wieder mehr Gelassenheit und Leichtigkeit in euren Alltag zu bringen. Ihr habt es verdient, euer Leben zu geniessen – und zwar entspannt!

​Viel Erfolg beim Ausprobieren!

​Alles Liebe,

Eurer Flo

Zyklusbasiertes Training: Wie du deine Fitness an deinen weiblichen Rhythmus anpasst

Liebe Leserinnen,

​habt ihr schon mal darüber nachgedacht, dass euer Training nicht jeden Tag gleich intensiv sein muss? Dass euer Körper in verschiedenen Phasen eures Menstruationszyklus unterschiedliche Bedürfnisse hat? Genau hier setzt das zyklusbasierte Training an!

​In diesem Blogartikel tauchen wir tief in das Thema ein. Ich erkläre euch, was zyklusbasiertes Training ist, welche Phasen es gibt und wie ihr euer Training optimal an euren weiblichen Rhythmus anpassen könnt. Ausserdem gibt es viele hilfreiche Tipps, die euch dabei unterstützen, fitter, gesünder und leistungsfähiger zu werden.

​Was ist zyklusbasiertes Training?

​Zyklusbasiertes Training ist ein Ansatz, bei dem das Training an die hormonellen Veränderungen während des Menstruationszyklus angepasst wird. Diese Veränderungen beeinflussen eure Energie, Kraft, Ausdauer und Stimmung. Indem wir euer Training an diese Schwankungen anpassen, könnt ihr eure Leistungsfähigkeit maximieren, das Verletzungsrisiko minimieren und euer Wohlbefinden steigern.

​Die Phasen des Menstruationszyklus und ihre Bedeutung fürs Training

​Der durchschnittliche Zyklus dauert etwa 28 Tage und lässt sich in vier Hauptphasen unterteilen:

​1. Menstruationsphase (Tage 1-5):

​Hormone: Östrogen und Progesteron sind auf einem niedrigen Niveau.

​Energie & Kraft: Eure Energie ist oft am niedrigsten, die Kraft lässt nach.

​Training: In dieser Phase ist es wichtig, auf euren Körper zu hören. Leichtes Training wie Yoga, Pilates oder lockeres Gehen ist ideal. Vermeidet hochintensives Training, um den Körper nicht zusätzlich zu belasten.

​2. Follikelphase (Tage 6-14):

​Hormone: Östrogen steigt an und erreicht kurz vor dem Eisprung seinen Höhepunkt. Progesteron bleibt niedrig.

​Energie & Kraft: Eure Energie und Kraft nehmen zu. Ihr fühlt euch oft stärker und leistungsfähiger.

​Training: Das ist die perfekte Zeit für intensives Krafttraining, hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Ausdauertraining. Nutzt die steigende Kraft, um neue Bestleistungen zu erzielen!

​3. Eisprung (Tage 14-16):

​Hormone: Östrogen ist am höchsten, Testosteron steigt leicht an. Progesteron beginnt zu steigen.

​Energie & Kraft: Ihr fühlt euch oft am stärksten und voller Energie.

​Training: Ein guter Zeitpunkt für Kraft- und Ausdauertraining. Nutzt die hohe Energie, um euch richtig auszupowern!

4. Lutealphase (Tage 17-28):

​Hormone: Progesteron steit an und erreicht in der Mitte der Phase seinen Höhepunkt. Östrogen sinkt zunächst und steigt dann wieder leicht an.

​Energie & Kraft: Eure Energie kann schwanken, die Kraft lässt oft nach. Ihr fühlt euch vielleicht müder und weniger motiviert.

​Training: Passt euer Training an. Reduziert die Intensität und konzentriert euch auf Kraftausdauer, moderates Ausdauertraining und Yoga. Achtet auf Anzeichen von PMS und passt das Training entsprechend an.

​Hilfreiche Tipps für zyklusbasiertes Training

​Trackt euren Zyklus: Nutzt Apps oder einen Kalender, um euren Zyklus zu tracken. So wisst ihr genau, in welcher Phase ihr euch befindet.

​Hört auf euren Körper: Das ist der wichtigste Tipp! Achtet auf eure Energie, Kraft und Stimmung und passt euer Training entsprechend an.

​Seid flexibel: Zyklusbasiertes Training ist kein starres Konzept. Wenn ihr euch in der Lutealphase gut fühlt, könnt ihr auch intensiver trainieren. Umgekehrt gilt: Wenn ihr euch in der Follikelphase müde fühlt, macht lieber eine Pause oder leichtes Training.

​Achtet auf die Ernährung: Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. In der Follikelphase könnt ihr etwas mehr Kohlenhydrate zu euch nehmen, um die Energie zu steigern. In der Lutealphase solltet ihr auf eine ausgewogene Ernährung achten, um PMS-Symptome zu lindern.

​Vermeidet Stress: Stress kann den Hormonhaushalt durcheinanderbringen. Achtet auf ausreichend Schlaf, Entspannung und Stressmanagement.

​Sprecht mit eurer Trainerin oder eurem Arzt: Wenn ihr unsicher seid oder Beschwerden habt, sprecht mit einer qualifizierten Trainerin oder eurem Arzt. Sie können euch individuell beraten und unterstützen.

​Fazit

​Zyklusbasiertes Training ist ein großartiger Weg, um das Training an die Bedürfnisse eures Körpers anzupassen. Indem ihr euren weiblichen Rhythmus versteht und euer Training danach ausrichtet, könnt ihr eure Fitnessziele effektiver erreichen, euer Wohlbefinden steigern und eure Gesundheit fördern. Probiert es aus und entdeckt, wie viel Potenzial in euch steckt!

​Eurer Flo