- 10. Apr.
- 2 Min. Lesezeit
Du möchtest wieder mit dem Sport beginnen – vielleicht nach einer längeren Pause, nach der Schwangerschaft, durch Stress im Job oder einfach, weil das Leben dazwischenkam? Dann bist du hier genau richtig. Der Wiedereinstieg in den Sport darf sanft, liebevoll und ganz in deinem Tempo erfolgen.
Die richtige Denkweise: Dein Körper ist nicht dein Feind
Bevor du in Sportklamotten schlüpfst, beginnt dein Comeback im Kopf. Viele Frauen neigen dazu, hart mit sich ins Gericht zu gehen. Aber bitte erinnere dich:
👉 Du bist nicht „hinten dran“.
👉 Du musst niemandem etwas beweisen.
👉 Und du startest nicht bei null – du startest mit Erfahrung!
Denkweise-Tipps für deinen Einstieg:
„Ich darf klein anfangen.“ Auch 10 Minuten Bewegung sind wertvoll.
„Ich vergleiche mich nicht mit meinem früheren Ich.“ Du bist heute eine neue Version deiner selbst – mit neuen Stärken.
„Ich trainiere MIT meinem Körper, nicht gegen ihn.“ Achte auf dein Körpergefühl statt auf Kalorien oder Zahlen.
💡 Tipps für deinen sanften Einstieg
Setz dir Mini-Ziele. Statt „Ich will 3x pro Woche trainieren“, fang mit „Ich bewege mich jeden Tag 10 Minuten bewusst“ an.
Plane feste Zeiten ein. Bewegung wird leichter, wenn sie Routine wird.
Starte mit Alltagsbewegung. Spazierengehen, Treppen steigen, leichtes Dehnen – alles zählt!
Mach’s dir schön. Neue Playlist, bequeme Kleidung, Trainingsraum aufräumen – alles, was dich motiviert, ist erlaubt.
Mach dich unabhängig von Perfektion. Ein verkürztes Workout ist besser als gar keins!
Beispielübungen für den sanften Einstieg
Diese Übungen aktivieren deinen Körper sanft und stärken wichtige Muskelgruppen:
1. Cat-Cow (Mobilisation der Wirbelsäule)
Komm auf alle Viere.
Atme ein: Blick nach oben, Rücken durchhängen lassen (Cow).
Atme aus: Kinn zur Brust, Rücken rund machen (Cat).
6–10 Wiederholungen.
2. Glute Bridge (Aktivierung der Körpermitte & Gesäß)
Leg dich auf den Rücken, Füße aufgestellt.
Hebe dein Becken nach oben, bis dein Körper eine Linie bildet.
Halte kurz, dann senke langsam ab.
10–12 Wiederholungen.
3. Wall Sit (sanfte Bein- und Core-Stärkung)
Lehn dich mit dem Rücken an eine Wand und geh in eine sitzende Position.
Halte für 20–30 Sekunden.
2–3 Wiederholungen.
4. Bird Dog (Körperstabilität und Koordination)
Auf alle Viere, dann rechten Arm und linkes Bein gleichzeitig ausstrecken.
Kurz halten, dann Seite wechseln.
10 Wiederholungen pro Seite.
5. Standing Side Stretch (Dehnung für Flanken und Rücken)
Steh aufrecht, Arme über den Kopf.
Beuge dich zur Seite, ohne nach vorne zu kippen.
Spür die Dehnung und halte für 20 Sekunden pro Seite.
🌷 Erinnere dich: Es geht um dich. Nicht um Leistung.
Dein Wiedereinstieg in den Sport ist ein Geschenk an dich selbst – für mehr Energie, Lebensfreude und ein gutes Körpergefühl.Vergiss nicht: Du bist nicht alleine auf diesem Weg. Viele Frauen erleben genau das Gleiche. Mach kleine Schritte, feiere dich für jeden einzelnen davon und hab Geduld mit dir.
Hast du Fragen oder wünschst dir einen sanften Trainingsplan für Zuhause? Schreib mir gern – ich begleite dich auf deinem Weg!