Zyklusbasiertes Training: Wie du deine Fitness an deinen weiblichen Rhythmus anpasst

Liebe Leserinnen,

​habt ihr schon mal darüber nachgedacht, dass euer Training nicht jeden Tag gleich intensiv sein muss? Dass euer Körper in verschiedenen Phasen eures Menstruationszyklus unterschiedliche Bedürfnisse hat? Genau hier setzt das zyklusbasierte Training an!

​In diesem Blogartikel tauchen wir tief in das Thema ein. Ich erkläre euch, was zyklusbasiertes Training ist, welche Phasen es gibt und wie ihr euer Training optimal an euren weiblichen Rhythmus anpassen könnt. Ausserdem gibt es viele hilfreiche Tipps, die euch dabei unterstützen, fitter, gesünder und leistungsfähiger zu werden.

​Was ist zyklusbasiertes Training?

​Zyklusbasiertes Training ist ein Ansatz, bei dem das Training an die hormonellen Veränderungen während des Menstruationszyklus angepasst wird. Diese Veränderungen beeinflussen eure Energie, Kraft, Ausdauer und Stimmung. Indem wir euer Training an diese Schwankungen anpassen, könnt ihr eure Leistungsfähigkeit maximieren, das Verletzungsrisiko minimieren und euer Wohlbefinden steigern.

​Die Phasen des Menstruationszyklus und ihre Bedeutung fürs Training

​Der durchschnittliche Zyklus dauert etwa 28 Tage und lässt sich in vier Hauptphasen unterteilen:

​1. Menstruationsphase (Tage 1-5):

​Hormone: Östrogen und Progesteron sind auf einem niedrigen Niveau.

​Energie & Kraft: Eure Energie ist oft am niedrigsten, die Kraft lässt nach.

​Training: In dieser Phase ist es wichtig, auf euren Körper zu hören. Leichtes Training wie Yoga, Pilates oder lockeres Gehen ist ideal. Vermeidet hochintensives Training, um den Körper nicht zusätzlich zu belasten.

​2. Follikelphase (Tage 6-14):

​Hormone: Östrogen steigt an und erreicht kurz vor dem Eisprung seinen Höhepunkt. Progesteron bleibt niedrig.

​Energie & Kraft: Eure Energie und Kraft nehmen zu. Ihr fühlt euch oft stärker und leistungsfähiger.

​Training: Das ist die perfekte Zeit für intensives Krafttraining, hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Ausdauertraining. Nutzt die steigende Kraft, um neue Bestleistungen zu erzielen!

​3. Eisprung (Tage 14-16):

​Hormone: Östrogen ist am höchsten, Testosteron steigt leicht an. Progesteron beginnt zu steigen.

​Energie & Kraft: Ihr fühlt euch oft am stärksten und voller Energie.

​Training: Ein guter Zeitpunkt für Kraft- und Ausdauertraining. Nutzt die hohe Energie, um euch richtig auszupowern!

4. Lutealphase (Tage 17-28):

​Hormone: Progesteron steit an und erreicht in der Mitte der Phase seinen Höhepunkt. Östrogen sinkt zunächst und steigt dann wieder leicht an.

​Energie & Kraft: Eure Energie kann schwanken, die Kraft lässt oft nach. Ihr fühlt euch vielleicht müder und weniger motiviert.

​Training: Passt euer Training an. Reduziert die Intensität und konzentriert euch auf Kraftausdauer, moderates Ausdauertraining und Yoga. Achtet auf Anzeichen von PMS und passt das Training entsprechend an.

​Hilfreiche Tipps für zyklusbasiertes Training

​Trackt euren Zyklus: Nutzt Apps oder einen Kalender, um euren Zyklus zu tracken. So wisst ihr genau, in welcher Phase ihr euch befindet.

​Hört auf euren Körper: Das ist der wichtigste Tipp! Achtet auf eure Energie, Kraft und Stimmung und passt euer Training entsprechend an.

​Seid flexibel: Zyklusbasiertes Training ist kein starres Konzept. Wenn ihr euch in der Lutealphase gut fühlt, könnt ihr auch intensiver trainieren. Umgekehrt gilt: Wenn ihr euch in der Follikelphase müde fühlt, macht lieber eine Pause oder leichtes Training.

​Achtet auf die Ernährung: Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. In der Follikelphase könnt ihr etwas mehr Kohlenhydrate zu euch nehmen, um die Energie zu steigern. In der Lutealphase solltet ihr auf eine ausgewogene Ernährung achten, um PMS-Symptome zu lindern.

​Vermeidet Stress: Stress kann den Hormonhaushalt durcheinanderbringen. Achtet auf ausreichend Schlaf, Entspannung und Stressmanagement.

​Sprecht mit eurer Trainerin oder eurem Arzt: Wenn ihr unsicher seid oder Beschwerden habt, sprecht mit einer qualifizierten Trainerin oder eurem Arzt. Sie können euch individuell beraten und unterstützen.

​Fazit

​Zyklusbasiertes Training ist ein großartiger Weg, um das Training an die Bedürfnisse eures Körpers anzupassen. Indem ihr euren weiblichen Rhythmus versteht und euer Training danach ausrichtet, könnt ihr eure Fitnessziele effektiver erreichen, euer Wohlbefinden steigern und eure Gesundheit fördern. Probiert es aus und entdeckt, wie viel Potenzial in euch steckt!

​Eurer Flo